You are here: / ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ / Squat & arms raise up

Squat & arms raise up

squat

Άσκηση για Πόδια πλάτη και ώμους

Επαναλαμβάνω 8 φορές αργά για αρχή (μετρώντας 1001-1002-1003-1004 από την θέση 1 μέχρι την θέση 4) και αυξάνω μέχρι και 12 επαναλήψεις.

Όταν κατακτήσω τα στάδια αυτά, προσθέτω το μέτρημα και στην τελική στάση.

Δηλαδή: Ξεκινάω θέση 1 και μετράω, 1001 θέση 2, 1002 θέση 3, 1003 θέση 4, μένοντας εκεί και μετρώντας 1001-1002-1003-1004 και επιστρέφω με τον ίδιο ρυθμό στη θέση 1.

Για τους πολύ αρχάριους εκτελούμε μόνο squat και μόνο κάμψη των βραχιόνων εναλλάξ!

Αρχική θέση 1

01

Στέκομαι όρθιος/α με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων μου, (πιο κλειστά για προχωρημένους, λίγο πιο ανοιχτά για αρχάριους). Ρουφάω κοιλιά μέσα και εισπνέω εκπνέω χωρίς η κοιλιά μου να μετακινείται. Μακραίνω το σώμα μου όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθώ η κορυφή του κεφαλιού μου να πηγαίνει όλο και πιο ψηλά, το στήθος να σπρώχνει έξω και τα πέλματα να σπρώχνουν το έδαφος.

Θέση 2

02

Αρχίζω και κατεβαίνω, βγάζοντας λεκάνη πίσω (σαν να υπάρχει μια καρέκλα πίσω μου) και αρχίζω να σηκώνω τα χέρια με τον ίδιο ρυθμό που κατεβαίνω προς τα κάτω. Καθώς ανεβάζω τα χέρια, όσο το δυνατόν πιο τεντωμένα, οι ωμοπλάτες πάνε πίσω και το στήθος παραμένει έξω, καθώς βέβαια εισπνέουμε και εκπνέουμε με ρουφηγμένη την κοιλιά μας (σαν να μας στενεύει το παντελόνι μας !). Προσέχω τα γόνατα μου να μην ξεπεράσουν ποτέ τις μύτες των παπουτσιών μου!

Θέση 3

03

Για κάποιους αυτή η θέση ίσως να είναι και η τελική, συνήθως λόγο αδυναμίας κάμψης του βραχίονα.

Κρατάω όλες τις συμβουλές της θέσης 2 και προσέχω πολύ να μην ανέβουν οι ώμοι μου προς τα αυτιά.

Τελική θέση 4

04

Η θέση αυτή δεν είναι εύκολη να γίνει σωστά. Προσέχω:

Α) να μην ξεπερνάνε τα γόνατα τις μύτες των παπουτσιών

Β) να κρατάω ρουφηγμένη την κοιλιά, προστατεύοντας την μέση και εισπνέοντας εκπνέοντας από το θώρακα

Γ) να απομακρύνω τους ώμους από τα αυτιά μου

Δ) Κάθε μου άρθρωση να είναι όσο το δυνατόν μακρύτερα από την άλλη !

Ε) να μην πέφτω μπροστά για να μπορέσω να ανεβάσω τα χέρια έως επάνω!

Προτιμώ να την εκτελέσω ως την θέση 3 και σιγά σιγά με εξάσκηση θα κερδίσω τα στάδια των ενδιάμεσων θέσεων 3 και 4.

Κοινωνικοποιηθείτε...Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Email this to someonePrint this page

YOU MIGHT ALSO LIKE

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked ( * ).

Athanasia Tsoumeleka
H ανάγκη δημιουργίας της σελίδας αυτής γεννήθηκε μέσα από τις δικές σας ερωτήσεις και απορίες. Ο αθλητισμός πρέπει να είναι εξωστρέφεια! Θέλω, λοιπόν, να μοιραζόμαστε τη γνώση και την εμπειρία μου. Στόχος μου είναι όλο και περισσότερος κόσμος να αγαπήσει την άσκηση και να την εντάξει στην καθημερινότητά του με ασφάλεια και χωρίς υπερβολές.
NEWSLETTER
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Αθανασία Τσουμελέκα

athanasia@tsoumeleka.gr

Το περιεχόμενο και τα λοιπά στοιχεία που δημοσιεύονται στο tsoumeleka.gr έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Σε καμία περίπτωση τόσο το περιεχόμενο όσο και οι απαντήσεις που δίδονται στα σχόλια επισκεπτών δεν υποκαθιστούν την εξειδικευμένη κρίση, διάγνωση και θεραπεία ιατρών και επαγγελματιών υγείας. Η αποδοχή από μέρους σας των πληροφοριών αυτών γίνεται με δική σας ευθύνη.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ

ΑΡΧΕΙΟ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ TWEET