You are here: / ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ / ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ / Χωρίς κατηγορία / Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης

Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης

pushupw1

1. Push up tricepts

2. Push up

  • Έρχομαι σε πρηνή θέση (το στήθος κοιτάζει στο έδαφος), τα χέρια τεντωμένα, τα δάχτυλα των χεριών κάθετα στους ώμους, πηγαίνοντας την παλάμη λίγο πιο πίσω από αυτούς.
  • Κρατάω όλο το σώμα ευθυγραμμισμένο από τη φτέρνα μέχρι το κεφάλι.
  • Ελεγχόμενα κάμπτω τους αγκώνες, ανοίγοντάς τους να ξύνουν τα πλευρά,  όπως φαίνεται στη φωτογραφία 1, μέχρι το στήθος μου να έρθει παράλληλο με το έδαφος (σχεδόν να ακουμπήσει), εισπνέοντας κατά την κάθοδο.
  • Σπρώχνω το σώμα από το έδαφος  ελεγχόμενα και εκπνέω κατά την άνοδο.

Αν είστε αρχάριοι και δεν μπορείτε να κάνετε την παραπάνω άσκηση ή σας δυσκολεύει πολύ, ξεκινήστε να την εφαρμόζετε π.χ. από ένα σκαλοπάτι για να μικρύνει η κλίση ή ακόμα ακουμπήστε από την αρχική θέση τα γόνατα κάτω, χωρίς όμως να ανυψώσετε την λεκάνη.

Push up

Φωτ.1: Push up

3. Plank & Walk in

4. Side Plank

  • Έρχομαι σε πλάγια σανίδα, τοποθετώντας τον αγκώνα κάτω από τον ώμο μου και τα πόδια είτε ενωμένα όπως φαίνεται στη φωτογραφία, είτε το ένα μπρος και το άλλο πίσω για μεγαλύτερη ευκολία.
  • Αφού κατακτήσω το παραπάνω επίπεδο κινώ την λεκάνη προς το έδαφος και πάλι επάνω.
Side Plank

Φωτ.2: Side Plank

5. Step up

  • Στέκομαι σε όρθια θέση μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή πάγκο που να μην ξεπερνά το ύψος από το γόνατο (στη φωτογραφία φαίνεται το ανώτατο ύψος).
  • Σηκώνω το πόδι και το πατώ πάνω στο πάγκο σπρώχνοντας με όλο το πέλμα, ώστε να ανέβω και να έρθω να ισορροπήσω στη θέση 3.
  • Κατεβαίνω με το ίδιο πόδι και επαναλαμβάνω
  • Πρέπει να διατηρώ όλο το κορμό μου σφικτό, καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. Δεν ανεβοκατεβαίνω παθητικά και αδιάφορα, αλλά ενεργητικά!!!
  • Αρχίστε από χαμηλό σκαλοπάτι.
Step up

Φωτ. 3 : Step up

6. Squat 1 leg

Σετ Α: Ασκήσεις 1-3-6

Εκτελώ 3 σετ των 6 επαναλήψεων την κάθε άσκηση για πρώτη φορά κυκλικά και αυξάνω έως 12 επαναλήψεις αφού αισθανθώ ότι είμαι οκ.

Έπειτα προσθέτω σετ (εως 5) ή ακόμα αυξάνω τον βαθμό δυσκολίας στην άσκηση (ρωτήστε μας).

Σετ Β: Ασκήσεις 2-4-5

Eκτελώ 3 σετ των 8 επαναλήψεων την κάθε άσκηση για πρώτη φορά κυκλικά και αυξάνω έως 12 επαναλήψεις αφού αισθανθώ ότι είμαι οκ.

Έπειτα προσθέτω σετ (εως 5) ή ακόμα και δυσκολία στην άσκηση (ρωτήστε μας)

Ο συνδυασμός των 6 ασκήσεων κυκλικά είναι αρκετός για να μας δυναμώσει αν γίνει σωστά και μεθοδευμένα, ενώ απαιτεί ελάχιστο χρόνο για να μην τις κάνουμε βλέποντας άμεσα την διαφορά στο σώμα και την απόδοσή μας.

Το πρώτο σετ θα το βρείτε στο  www.wefit.gr

signature

Κοινωνικοποιηθείτε...Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Email this to someonePrint this page

YOU MIGHT ALSO LIKE

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked ( * ).

Athanasia Tsoumeleka
H ανάγκη δημιουργίας της σελίδας αυτής γεννήθηκε μέσα από τις δικές σας ερωτήσεις και απορίες. Ο αθλητισμός πρέπει να είναι εξωστρέφεια! Θέλω, λοιπόν, να μοιραζόμαστε τη γνώση και την εμπειρία μου. Στόχος μου είναι όλο και περισσότερος κόσμος να αγαπήσει την άσκηση και να την εντάξει στην καθημερινότητά του με ασφάλεια και χωρίς υπερβολές.
NEWSLETTER
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Αθανασία Τσουμελέκα

athanasia@tsoumeleka.gr

Το περιεχόμενο και τα λοιπά στοιχεία που δημοσιεύονται στο tsoumeleka.gr έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Σε καμία περίπτωση τόσο το περιεχόμενο όσο και οι απαντήσεις που δίδονται στα σχόλια επισκεπτών δεν υποκαθιστούν την εξειδικευμένη κρίση, διάγνωση και θεραπεία ιατρών και επαγγελματιών υγείας. Η αποδοχή από μέρους σας των πληροφοριών αυτών γίνεται με δική σας ευθύνη.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ

ΑΡΧΕΙΟ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ TWEET