You are here: / ΑΡΘΡΑ / ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ / Προπονητικοί στόχοι: Ποιοι; Πως βελτιώνονται;

Προπονητικοί στόχοι: Ποιοι; Πως βελτιώνονται;

training-targets

Λέμε ότι κάνουμε προπόνηση.

Άλλοι κάνουν συνεχόμενα μεγάλα κομμάτια, άλλοι μόνο διαλειμματικά με ένταση, άλλοι έχουν επιλέξει για προπόνηση μόνο τους αγώνες που βρίσκουν μπροστά τους, άλλοι πάλι βρίσκουν προγράμματα στο διαδίκτυο ανάλογα με το τι θέλουν να πετύχουν και τα ακολουθούν και, τέλος, άλλοι συμβουλεύονται τους ειδικούς του τρεξίματος.

Δεν θα σταθώ στο τι είναι σωστό και τι όχι, γιατί για μένα σωστό είναι να νιώθω όμορφα. Αυτό που θα πω όμως είναι:

α). Στους «χαλαρούς» – να προσέχουν τις υπερβολές, να κάνουν λίγη προπονησούλα πριν αποφασίσουν να «μπουν» σε αγώνες πολλών χιλιομέτρων, καθώς επίσης και να επισκεφθούν και έναν καρδιολόγο (μια φορά το χρόνο επιβάλλεται).

β). Στους «πωρωμένους» – να γίνουν ευέλικτοι με τις προπονήσεις τους και να ψάξουν τις προσωπικές ανάγκες τους κι εκείνες του σώματός τους.

Ας μπούμε στο θέμα μας όμως.

Οι στόχοι της προπόνησης

  • Βελτίωση της ικανότητας του σώματος να μεταφέρει το οξυγόνο στους μυς. Η μεταφορά του οξυγόνου εξαρτάται από το πόσο δυνατός είναι ο κάθε χτύπος που κάνει η καρδιά μας, πόσο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει με το αίμα που φεύγει εκείνη τη στιγμή (αυτό εξαρτάται από την αιμοσφαιρίνη μας και για αυτό θα πρέπει να προσέχουμε και να φροντίζουμε για το αιματολογικό μας προφίλ), πόσο καλά ρέει το αίμα μέσω των αγγείων και πόσο αποτελεσματικά εκτρέπεται στους μύες που χρειάζεται να χρησιμοποιήσουμε.
  • Να βελτιώσουμε την ικανότητα των μυών που συμμετέχουν στο τρέξιμο να χρησιμοποιούν το διαθέσιμο οξυγόνο, έτσι ώστε να μετατρέπουν τον υδατάνθρακα, το λίπος αλλά και το γαλακτικό σε χρήσιμη ενέργεια. Αυτό επιτυγχάνεται με προπονήσεις χαμηλής έντασης που στους περισσότερους ανθρώπους αντιστοιχούν στο 65-75% αερόβιας ικανότητας (βλέπε myathlete.gr) και ισοδυναμεί συνήθως με ένα τέμπο λίγο πιο αργό από το ρυθμό του μαραθωνίου ή 1 με 1:30’’ πιο αργό από το ρυθμό του γρήγορου 5αριού μας.
  • Να βελτιώσουμε το γαλακτικό κατώφλι και να αντιστοιχεί σε γρηγορότερη ταχύτητα (έτσι θα μεταφερθεί και το ποσοστό της αερόβιας ικανότητας σε άλλη ταχύτητα). Το γαλακτικό κατώφλι αντιστοιχεί σε μια ταχύτητα και είναι εκείνο το όριο, όπου το γαλακτικό στο αίμα μας ανεβαίνει δυσανάλογα πολύ, καθώς περνάει η ώρα ή αυξάνεται η ταχύτητα. Αυτό βελτιώνεται με προπόνηση 20-30’ σε ρυθμό περίπου 88% της VO2max ή αν δεν έχετε κάνει εργομέτρηση (www.runningnews.gr) είναι ο ρυθμός που μπορεί ένας μέσος δρομέας να κάνει για μια ώρα αγώνα σε κατάλληλες συνθήκες.
  • Να βελτιώσουμε τη μέγιστη πρόσληψη Οξυγόνου (περισσότερα εδώ) . Η VO2max βελτιώνεται με διαλειμματική προπόνηση και είναι μείζονος σημασίας, αφού τα παντα κινούνται και επιτυγχάνονται με βάση αυτή την τιμή.
  • Βελτίωση της ταχύτητας. Και όμως είναι πολύ σημαντικό να βελτιώσουμε και την ταχύτητα μας, γιατί αφενός ο ρυθμός του αγώνα θα μας φαίνεται πολύ πιο εύκολος και αφετέρου είναι ερευνητικό δεδομένο ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) θα είναι καλύτερη, ενώ παράλληλα η ανοχή στο γαλακτικό, όπως και η καλή δρομική οικονομία βελτιώνονται!
  • Να μειώσουμε την ενέργεια που ζητάει ο οργανισμός μας κατά την άσκηση (running economy), έτσι ώστε να βελτιώσουμε την οικονομία μας (φτιάχνοντας έναν καλύτερο «κινητήρα»). Η δρομική οικονομία αναφέρεται στην ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνεται σε σχέση με το βάρος μας και την ταχύτητα που τρέχουμε. Για παράδειγμα, αν έχουμε το Γιώργο και το Γιάννη να τρέχουν σε ρυθμό 6λεπτών/χλμ και ο Γιώργος χρησιμοποιεί 50 ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικό βάρους το λεπτό, ενώ ο Γιάννης 55ml, τότε λέμε ότι ο Γιώργος έχει καλύτερη δρομική οικονομία από το Γιάννη. Αν με την προπόνηση ο Γιώργος μπορεί να αλλάξει τη πρόληψη του Οξυγόνου απο 50 σε 48ml, τότε λέμε ότι ο δρομέας έχει βελτιώσει τη δρομική του οικονομία και άρα μπορεί να τρέξει γρηγορότερα πλέον.

Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι στόχοι της προπόνησης, όπως βελτίωση της τακτικής των προπονήσεων και των αγώνων, ανύψωση της αυτοπεποίθησης, αλλαγή της σύνθεσης του σώματος και καλύτερη εικόνα του εαυτού μας. Όλα αυτά, όμως, έχουν την προέλευσή τους στην βελτίωση των παραπάνω παραγόντων.

Think possitive and keep trying!

signature

Κοινωνικοποιηθείτε...Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Email this to someonePrint this page

YOU MIGHT ALSO LIKE

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked ( * ).

Athanasia Tsoumeleka
H ανάγκη δημιουργίας της σελίδας αυτής γεννήθηκε μέσα από τις δικές σας ερωτήσεις και απορίες. Ο αθλητισμός πρέπει να είναι εξωστρέφεια! Θέλω, λοιπόν, να μοιραζόμαστε τη γνώση και την εμπειρία μου. Στόχος μου είναι όλο και περισσότερος κόσμος να αγαπήσει την άσκηση και να την εντάξει στην καθημερινότητά του με ασφάλεια και χωρίς υπερβολές.
NEWSLETTER
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Αθανασία Τσουμελέκα

athanasia@tsoumeleka.gr

Το περιεχόμενο και τα λοιπά στοιχεία που δημοσιεύονται στο tsoumeleka.gr έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Σε καμία περίπτωση τόσο το περιεχόμενο όσο και οι απαντήσεις που δίδονται στα σχόλια επισκεπτών δεν υποκαθιστούν την εξειδικευμένη κρίση, διάγνωση και θεραπεία ιατρών και επαγγελματιών υγείας. Η αποδοχή από μέρους σας των πληροφοριών αυτών γίνεται με δική σας ευθύνη.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ

ΑΡΧΕΙΟ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ TWEET