You are here: / ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ / Χωρίς κατηγορία / Ασκήσεις ισορροπίας, δύναμης & εκρηκτικότητας

Ασκήσεις ισορροπίας, δύναμης & εκρηκτικότητας

Tsoumeleka

Ασκησιολόγιο ισορροπίας, δύναμης και εκρηκτικότητας.

2 σετ που διαρκούν λίγο και προσφέρουν απίστευτα αποτελέσματα.

Α΄ Σετ Ασκήσεων:

1. Spot Squat side to side

Spot Squat side to side

Spot Squat side to side

Στη φώτο 1 στέκομαι χαλαρή με το άνοιγμα των ποδιών μου να είναι λίγο μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων μου.

Η φώτο 2 και 3 είναι η εξέλιξη της άσκησης.

Κατεβαίνω χαμηλά με τη λεκάνη προς τα πίσω σαν να θέλω να καθίσω σε καρέκλα και το στήθος μου είναι ανοιχτό προς τα εμπρός.
Προσπαθώ κατεβαίνοντας να αγγίξω με το δεξί μου χέρι το αριστερό παπούτσι και αντίστροφα στη δεύτερη επανάληψη.
Κατεβαίνοντας, εισπνέω, κρατώντας ταυτόχρονα και την κοιλιά ρουφηγμένη, στο ανέβασμα εκπνέω.
Ο χρόνος που κατεβαίνω είναι ίσος με το χρόνο που ανεβαίνω και αντίστροφα.
Η άσκηση αυτή εκτός από τα οφέλη του squat κάνει και σούπερ διάταση του γαστροκνημίου.

Εκτελώ 12 επαναλήψεις αρχικά (6 each side) και φτάνω μέχρι 24 (12 each side).
Έπειτα αυξάνω τα set ή παίρνω βαράκια.

2. Superman

Σχεδόν όλοι οι δρομείς στοχεύουμε στην ταχύτητα και στο να κάνουμε κοιλιακούς φέτες. Μετά πονάει η μέση και οι ωμοπλάτες, που τείνουν να γέρνουν προς τα εμπρός…

Αν και οι κοιλιακοί προστατεύουν τη μέση, οι αδύναμοι ραχιαίοι δίνουν… πόνο επειδή δεν γυμνάζεται καθόλου η πλάτη. Έτσι δίνω την άσκηση της φώτο που έχει 5 στάδια για να κάνει κύκλο.

Superman

Superman

  1. Έρχομαι σε πρηνή θέση (μπρούμυτα) όπως δείχνει η φώτο.
  2. Ανυψώνω τον κορμό, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς με τα πόδια να παραμένουν στο έδαφος.
  3. Τραβάω πίσω τους αγκώνες, όπως στη φώτο 3.
  4. Έρχομαι στη στάση όπως στη φώτο 2.
  5. Έρχομαι στη στάση όπως στη φώτο 1.

Επαναλαμβάνω τον κύκλο 8 φορές και εκτελώ έως 15 επαναλήψεις και έπειτα αυξάνω τα set ή τοποθετώ λάστιχο (stay tuned).

3. Shoulders Squat Jump

Η φώτο 1 στην άσκηση αυτή είναι αντίστοιχη με όσα έχουμε πει για το squat. H φώτο 2 και 3 είναι η εξέλιξη της κίνησης για να κάνεις επιτόπιο άλμα.

Shoulders Squat Jump

Shoulders Squat Jump

Είναι ένα αρκετά ασφαλές άλμα αφού η φόρα που δίνεις στα χέρια είναι αντίθετη από τη φόρα που ωθείς από το έδαφος στο σώμα σου.

Φέρνοντας τα χέρια σου τεντωμένα και παράλληλα όσο το δυνατόν γίνεται ψηλότερα κατά το κάθισμα, εκτός απο την εκγύμναση των ποδιών-γλουτιαίων και κάτω ραχιαίων, γυμνάζεις και την άνω μοίρα πλάτης που βοηθά στο να διορθώνεις την  «καμπούρα».

Για αρχή 6 έως 8 επαναλήψεις είναι αρκετές για να σε κάνουν τα επόμενα δύο 24ωρα να νιώθεις «πιασμένος». Φτάσε μέχρι 12 επαναλήψεις και έπειτα αύξησε τα set.

4. Complex Exercise in Balance

Έρχομαι σε ισορροπία όπως δείχνει η φώτο 1.

Complex Exercise in Balance

Complex Exercise in Balance

Για αρχάριους αποτελεί και από μόνη της μέρος του προγράμματος.

Για να σταθώ σε ισορροπία θα πρέπει να έχω ελαφρώς λυγισμένο το κάτω πόδι και το βλέμμα μου να είναι «καρφωμένο» σε σταθερό σημείο.

Ιδανικά οι γωνίες του κορμού και του ποδιού που είναι στον αέρα θα πρέπει να είναι στις 90 μοίρες.

Όταν σταθώ στο σημείο αυτό στρέφω τους αντίχειρες μου, όπως δείχνουν οι φώτο 2 και 3, από 8 έως 12 φορές.  Δεν καμπουριάζω κατά την ώρα της άσκησης.

Η πλάτη πρέπει να πονάει γιατί νοερά η μία ωμοπλάτη πρέπει να φτάσει την άλλη.

B΄ Σετ Ασκήσεων

1. Squat

2. Push up with side crunch

3. Squat-High jump

4. One leg bridge

Αναζητήστε το δεύτερο σετ ασκήσεων στο wefit.gr

signature

Κοινωνικοποιηθείτε...Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Email this to someonePrint this page

YOU MIGHT ALSO LIKE

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked ( * ).

Athanasia Tsoumeleka
H ανάγκη δημιουργίας της σελίδας αυτής γεννήθηκε μέσα από τις δικές σας ερωτήσεις και απορίες. Ο αθλητισμός πρέπει να είναι εξωστρέφεια! Θέλω, λοιπόν, να μοιραζόμαστε τη γνώση και την εμπειρία μου. Στόχος μου είναι όλο και περισσότερος κόσμος να αγαπήσει την άσκηση και να την εντάξει στην καθημερινότητά του με ασφάλεια και χωρίς υπερβολές.
NEWSLETTER
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Αθανασία Τσουμελέκα

athanasia@tsoumeleka.gr

Το περιεχόμενο και τα λοιπά στοιχεία που δημοσιεύονται στο tsoumeleka.gr έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Σε καμία περίπτωση τόσο το περιεχόμενο όσο και οι απαντήσεις που δίδονται στα σχόλια επισκεπτών δεν υποκαθιστούν την εξειδικευμένη κρίση, διάγνωση και θεραπεία ιατρών και επαγγελματιών υγείας. Η αποδοχή από μέρους σας των πληροφοριών αυτών γίνεται με δική σας ευθύνη.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ

ΑΡΧΕΙΟ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ TWEET